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生活リズムを改善する5つの方法|規則正しい生活を手に入れるために

公開日: : 生活, 生活リズム

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自宅で過ごす時間が長く昼夜逆転してる方で、働きたいけど生活リズムが乱れていると悩む声を多く聞きます。

 

不規則な生活に体が慣れてしまっているため、規則正しい生活を送りたくてもすぐに改善することは難しいでしょう。

 

しかしすぐに改善できなくても、徐々に体を慣らしていけば規則正しい生活は必ず取り戻すことができます。

 

これから生活リズムを改善していくにあたり、体調面にも少なからず影響が出てくるかと思います。

 

自身の体の状態を把握しながら、無理のない範囲で規則正しい生活リズムを取り戻していきましょう。

 

規則正しい生活を手に入れるためには、諦めずに根気よく取り組むことが大切です。

 

ではこれから実際に、どのようにして生活リズムを改善していくのか○つの方法について紹介します。

 

生活リズムを狂わせる原因について

生活リズムを改善するためには、十分な睡眠時間の確保と規則正しく寝て起きれるように習慣づける必要があります。

 

それと十分な睡眠時間の確保ができいても、睡眠の質が低いといくら寝ても朝起ると体がだるいと感じたり、日中に集中力が低下したり、倦怠感、疲労感、強い眠気、意欲低下などの症状があらわれます。

 

また深夜に途中で目を覚ますこともあります。

 

睡眠の質を高めることは、生活リズムを改善するための重要なポイントになります。

 

日頃寝る前の行動で、意外にも睡眠の質を下げるようなことをしていないか今から一緒に確認していきましょう。

 

睡眠の質を下げてしまう主な原因は、下記のようなものがあります。

 

  1. 寝る前のPC、スマートフォン、タブレットの使用
  2. 手足の冷え
  3. 長時間の昼寝
  4. 運動不足
  5. 寝る前にカフェインを摂取

 

これら5つの原因すべてに当てはまっている人は危険信号です。

 

質の高い睡眠を手に入れて生活リズムを劇的改善!

1:寝る前の2時間前は電子機器の使用は控えて!

ここ最近はスマートフォンやタブレットの普及とともに、寝る前に使用していないとそわそわして眠れないと言いますがまったくの逆です。

 

PCやスマートフォン、タブレットの画面から出る「ブルーライト」は、脳の中にある睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを減らしてしまいます。

 

メラトニンが少なくなってしまうと、寝つきが悪くなったり深夜の途中で目を覚ましてしまうことに繋がりかねません。

 

ブルーライトは、睡眠障害やガンなど健康リスクの恐れがあるとも言われています。

 

くれぐれも寝る前の2時間前は使用を控えましょう。

 

2:就寝する2時間前に入浴することが理想的!

手足の冷えで眠れないときは、就寝する2時間前に入浴するのがいいと言われています。

 

就寝2時間前に入浴することで、体は適温を保ち副交感神経が高まったあとグッスリと入眠することができるようになります。

 

シャワーだけでは体は温まりませんし、熱いお湯に浸かるのもNGです。

 

湯船の適温は40℃で15分浸かることで、自律神経のバランスを上手に保つことができ、快適に入眠することができます。

 

3:昼寝は15分~20分の仮眠にとどめましょう!

昼寝は午後からの集中力を高めたり、頭をスッキリさせる効果があります。

 

しかし30分以上仮眠をとってしまうと、副交感神経系にスイッチが切り替わり、昼寝を通り越して熟睡になってしまいます。

 

一度熟睡に入ってしまうとスッキリ起きることは難しくなり、無理に起こされると非常に不愉快な寝不足感を味わうとになり逆効果です。

 

昼寝時間については15分~20分の仮眠がベストで、夜の就寝に差し支えることはないでしょう。

 

4:1日平均1万歩、1週間で平均7万歩を目標に!

日中にしっかりと体を疲れさせることで、質の高い睡眠を手に入れることができます。

 

どの程度の運動が睡眠に最適かは、ウォーキングなどある程度心拍数の上がる運動を週に数回行うことです。

 

普段運動していない人が急に激しい運動をするのは禁物です。

 

1日平均1万歩、1週間で平均7万歩を目標にウォーキングを行いましょう。

 

5:就寝前の飲料はホットミルクがおすすめ!

カフェインは、就寝時間の5~7時間ほど前になったら摂るべきではありません。

 

カフェインの飲料といってもコーヒーだけではございません。

 

紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク、総合ビタミン剤などにもカフェインは含まれますので注意してください。

 

寝る前に飲料を飲みたいときは、ホットミルクを飲むとリラックスができて寝付きもよくなります。

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